Поглавље 1. Као веверица у колу

Суштина традиционалне медитације је да се у потпуности концентришете на дисање, пратите ритам удисаја и издисаја. Концентрација дисања омогућава вам да посматрате мисли како се појављују и постепено престанете да се борите против њих.

У неком тренутку схватите да мисли долазе и одлазе саме од себе, а ви нисте зависни од њих. Осјетит ћете како се појављују у глави и нестају, попут пухавог мјехура сапуна. Тако схватите да су ваше мисли и осећаји недоследни и имате избор - да подлегнете њиховом утицају или не.

Освешћеност вам помаже да посматрате себе, али без критике, али са саосећањем.

Предности свесне медитације

1. Повећање нивоа среће и задовољства животом.
2. Смањење раздражљивости, анксиозности и депресивних стања.
3. Побољшање памћења, брзине реакције, психолошке и физичке издржљивости.
4. Редовно медитирајући људи су задовољнији својим односом са партнером.
5. Смањење главних показатеља хроничног стреса, укључујући високи крвни притисак.
6. Медитација помаже у суочавању са озбиљним болестима, као што су хронични бол и рак, слаби зависност од алкохола и дрога.
7. Побољшање имуног система, спречавање прехладе, грипа и других болести.

Митови о медитацији

Упркос доказаним користима, многи се и даље пазе на медитацију.

1. Медитација није религија, већ метода менталног тренинга. Међу практичарима има пуно атеиста и агностика.
2. Седење у положају лотоса није неопходно. Можете медитирати готово свуда.
3. Пракса не захтева много времена, али захтева стрпљење и упорност. Многи људи примећују да их медитација ослобађа од јарам времена и имају више могућности да раде друге ствари.
4. Медитација није тешка. Изрази „успех“ и „неуспех“ на њега нису применљиви.
5. Медитација вам не умара ум и не омета вас у постизању важних циљева у каријери и животу, нити вас чини непоправљивим оптимистом.
6. Медитација не позива на прихватање неприхватљивог, већ помаже да се свет види јаснијим и јаснијим.

Како пронаћи склад у нашем лудом свету

Наше расположење се мења прилично брзо. Али зашто онда кратки пад енергије или емоционални скокови могу резултирати дугим периодом анксиозности, стреса, умора и депресије?

Студије су доказале:

• Када се осећате тужно, анксиозно или раздражено, главну штету не узрокује ваше расположење, већ начин на који реагујете на то.
• Покушај да се ослободите лошег расположења или депресивног стања - или схватите зашто се осећате тако лоше и како то можете поправити - често само погоршава ситуацију.

Када се осећамо лоше, покушавамо да откријемо узрок лошег расположења и да га елиминишемо. Али наш мозак, у потрази за решењем проблема, почиње да скупља сећања која одражавају тренутно емоционално стање. Ова вештина је веома важна у решавању проблема, али не делује са емоцијама. Као резултат тога, краткотрајна туга може изазвати буку непријатних сећања и негативних емоција.

Чињеница је да наше памћење делује много боље у односу на одређени контекст (место, осећај, сензације, звукови, визуелне слике). Не можемо зауставити ток ових сећања, али у нашој моћи да спречимо даље одмотавање спирале.

Свесна медитација учи вас да препознате сећања и самоуништавајуће мисли. Свјесност не негира природну жељу ума за рјешавањем проблема - само нам даје времена и мјеста да одаберемо најбољи начин њиховог рјешавања.

Поглавље 2. Сам непријатељ

Наш немирни ум

Наше емоције су накупине мисли, осећања, телесних сензација и импулса. Сви елементи су међусобно повезани. Некада су мисли утицале на емоције, али недавна истраживања потврђују да емоције утичу и на мисли. У пракси то значи да чак и минималан осећај туге може да се негује и роди још тужнијих мисли.

На емоције не утичу само мисли, већ и други елементи који чине емоције.

Разлог депресије - депресивно тело

Да би разумели колико јака веза између телесних сензација и перцепције света може бити, психолози су спровели експеримент. Од чланова бенда затражено је да гледају цртане филмове и процене колико су смешни. Од једног дела групе затражено је да оловком окачи усне, приморавши их да се намрште. Други су гледали цртане филмове с оловком између зуба, имитирајући осмех.

Насмејани субјекти сматрали су да су цртани филмови много смијешнији од оних који су се морали намрстити. Закључак: осмех не само да указује на добро расположење, већ и ствара. Окреће се зачарани круг.

Али зачарани круг такође делује у негативном смеру: осетивши претњу, напрежемо се и припремамо се да пођемо у битку. Одговор удара или трчања контролише један од најстаријих делова мозга, који често превише примитивно тумачи опасност. Он не прави разлику од спољашње претње и унутрашње, на пример, непријатног сећања и жури у борбу са емоцијама.

Стално настајуће негативне мисли и расположења током времена стварају у уму неку врсту претучених стаза које постепено постају све дубље. Због тога чак и најзначајније емоције могу имати огромне последице, али механизам њихове појаве је толико крхак да га је готово немогуће не приметити.

Упоредите понашање човека и животиња. Животиње се укључују режим ударања или трчања само у тренуцима отворене претње. Чим претња нестане, животиња прелази у нормалан режим.

Међутим, људски мозак је другачије уређен, режим "ударај или бежи" активира се под било каквим стресом, анксиозношћу или раздражљивошћу. Активирање овог режима може проузроковати млаз негативних меморија, које ће се такође схватити као опасност, а режим „ударци или трчи“ неће се временом искључити.

Ако се особа у стресној ситуацији запита: „Зашто се осећам уморно? Нешто је кренуло наопако? Шта овај умор говори о мени? "Највероватније ће постати још гори.

Наша свест непрекидно тежи да реши проблем депресивног стања, али депресивно стање је емоција, оно не захтева решење, може се само осетити.

Покушај да се ослободите емоција такође доводи до непожељних резултата. Покушавајући да решите проблем лошег расположења, користите рационално-критичко размишљање. Видите себе на одређеном месту (несрећни сте), знате где желите да будете (будите срећни).

Затим слиједи акцијски мод који може ефикасно ријешити проблеме и испунити задатке. Помаже постепено да се крене од почетне тачке до краја, разбијајући стазу на мале сегменте и пратећи их. То се дешава тако брзо да често не сумњамо у овај процес. Овако се оријентишемо, возимо аутомобил, планирамо распоред.

Али, када радите са емоцијама, ова метода не помаже, већ само погоршава ситуацију. Проблем остаје, штавише, он се анализира, што значи да ће највероватније изазвати струју негативних емоција и сећања.

Како изаћи из зачараног круга

Начин деловања није једини начин функционисања наше свести, али често га злоупотребљавамо. Наша свест не само да мисли, већ је свесна и шта мисли.

Ово је чиста свест, која вам омогућава да директно осетите свет. Чиста свест надилази мишљење и омогућава вам да прекинете негативне унутрашње дијалоге, импулсе и емоције.

Поглавље 3Свест о сопственом животу

Режим свести је још један начин интеракције са светом. Свесна медитација омогућава вам да научите да пређете на режим свести.

Свесно разумевање, или свесност, можемо постићи када је наша свест овде и сада, и када научимо да се концентришемо на тренутни тренутак и стање ствари, а да их не ценимо.

Практицирајући пажљивост, почнемо сагледавати свет такав какав јесте, а не онакав како га очекујемо, или се, напротив, плашимо да га видимо.

Седам карактеристика начина деловања и свести

1. Аутопилот или информирани избор

Начин деловања помаже да се ствари доведу до аутоматизма захваљујући навикама. Али када има превише аутоматизма, може постати опасно. Можете размишљати, радити, јести, шетати или возити аутомобил, не обраћајући пажњу на оно што радите, и постоји опасност да ће већина вашег живота проћи. Свјесност нас враћа у стање "овдје и сада" гдје сте у могућности да се свјесно одлучите и имате одређене намјере.

Многи од нас делују свесно само неколико сати дневно. Ако морате да живите још 50 година, али само 16 ће ​​их бити свесно, ако удвостручите број реализованих сати, онда ће се ваш животни век удвостручити.

Наравно, није битна само количина, већ и квалитет. Према резултатима истраживања, људи који практикују медитацију мање су склони анксиозности и стресу, опуштенији су, енергичнији и задовољни животом.

2. Способност анализе или способност осећаја

Начин деловања захтева непрестано размишљање, планове, сећања. Због тога све више времена проводимо у својим властитим мислима, не примећујући шта се дешава около.

Освешћеност вам омогућава да будете на истој таласној дужини са својим чулима, да видите, чујете, додирнете, осјетите мирис и укус, као да вас први пут прожму искрена радозналост.

3. Борба или прихватање

Свест у начину дела упоређује стварни свет са светом наших мисли и снова. Када је сва пажња усредсређена на ту несклад, наше је видно поље сужено и тежимо да на било који начин постигнемо савршенство.

У модусу пажње дозвољавамо свету да буде такав какав јесте. Али то не значи послушност судбини, већ вам само омогућава да се не препирите са њом, да оповргнете или оправдате.

4. Наше мисли: стварност или производи свести

У акционом режиму, ми почнемо да размишљамо као део стварности. Са оваквим ставом, мисли генериране стресом почињу да се играју против нас.

Свесност нас учи да су мисли само мисли и да их треба третирати као догађаје који се дешавају у свести, а не у стварности.

5. Проблемске ситуације: избегавајте их или им се приближите

У начину деловања свест решава проблеме узимајући у обзир не само наше циљеве и места на која идемо, већ и наше циљеве и места на која не желимо да идемо. Разумно је путовати од тачке А до тачке Б, али проблем умора, туге, нервне напетости не може се решити на овај начин.

Режим свести помаже да се покаже интересовање за најсложенија стања свести која радије избегавате. Освешћеност се не манифестује у уверавању себе да не бринете или да не будете тужни. Напротив, помаже вам да сагледате своју тугу, умор и исцрпљеност и окренете се њима и свим другим емоцијама које прете да вас прогутају. Такав саосећајни приступ може постепено распршити снагу негативних осећаја.

6. Путовање кроз време или живот овде и сада

Начин деловања је будућност (наши снови) и прошлост (наша сећања). Неопходни су у свакодневном животу, али су недоследни и у одређеном тренутку зависе од нашег расположења.

Медитација тренира свест на такав начин да прати мисли онако како се појављују и како бисте могли да живите свој живот онако како се дешава. То не значи да ћете бити "затворени" у садашњости.Још можете да се сетите прошлости и планирате будућност, али начин освешћивања омогућиће вам да их објективније сагледате.

7. Исцрпљујуће или негујуће активности

У акционом режиму, ваша свест подлеже не само аутопилоту, већ и важним циљевима у каријери и животу. Поред тога, пуно енергије троши на вођење домаћинства, бригу о деци и старијим рођацима. Ови циљеви су оправдани, али им треба много времена и труда, тако да увек постоји искушење да се усредсредимо на њих, занемарујући све остало, укључујући њихово здравље и морал.

Режим свести враћа равнотежу, помажући да схватите шта негује и шта троши ваше унутрашње ресурсе.

Намерно мењање брзина

Свесна медитација ће вас постепено научити да осећате горе описаних седам аспеката и одредити у ком режиму ваша свест делује. Ако успете да пребаците било који од ових аспеката, остали ће се сами пребацити.

Како срећа пушта корење

Свесна медитација чини јаче и активније делове мозга повезане позитивним емоцијама - срећом, саосећањем и саосећањем.

Дуго година се веровало да се основни ниво среће не мења током живота. Али пре неколико година та је претпоставка одбачена, установљено је да пракса свесне медитације чини људе срећнијима.

Остале доказане предности медитације:

1. Повећава имунитет
2. Активира кору отока, која је одговорна за емпатију.
3. Промовише добро расположење.
4. Повећава аутономију.
5. Побољшава физичко здравље.
6. Смањује депресију

Савесност и емоционална стабилност

Доказано је да вежбање значајно повећава емоционалну стабилност, односно способност човека да издржи разне ударце судбине.

Након завршетка програма свесне медитације, учесници не само да су постали срећнији, енергичнији и мање под стресом, већ су стекли и већу контролу над својим животима.

Поглавље 4. Осмонедељни програм свесне медитације

Навике

Поред вежбања медитације, потребно је радити и вежбе како бисте се избацили навике током сваке недеље. Усмјерени су на развијање радозналости и компетентног одговора на све што се догађа около.

Избор времена и места за медитацију

Програм се може довршити у било којем тренутку, али најбоље је издвојити 8 недеља за њега.

Да бисте пронашли време за свакодневну вежбу, медитацију треба схватити као начин да будете сами, побољшавање себе.

Одвојите време за вежбање, водите рачуна о условима за медитацију. Требало би да вам буде топло и угодно. Искључите телефон, упозорите колеге и оне који вас могу ометати.

Медитација не доноси увек задовољство - то је нормално.

Медитирајте сваки дан док то не постане навика.

Шта ти треба.

1. Соба или место где вас нико и ништа неће одвратити.
2. Простир на којем ћете лежати или столица / јастук на којем ћете седети.
3. Топли плех.
4. Оловка или оловка за повремено снимање ваших запажања.

Опрез

Често ће вам се чинити да од тога ништа не настаје. Ваша свест се неће желети смирити, мисли ће превладати над вама једна за другом. Личиће на борбу са змијом.

Све то уопште не значи неуспех, али управо је у овим тренуцима важно наставити оно што је започело и урадити то љубазно.

Поглавље 5. Прва недеља. Живот на аутопилоту: да ли је то живот?

Прве недеље видећете сопствени аутопилот у акцији и разумећете шта се догађа ако га искључите.

Пракса:

1. "Медитација против грожђица."
2. Свакодневне активности које обично не примећујемо (на пример, прање зуба).
3. Медитација "пажња тела и дисања" два пута дневно.
4. Вежба навика.

Поглавље 6. Друга недеља. Тако да ум памти тело

Друга недеља користи једноставну медитацију „скенирања тела“, која помаже да се разуме разлике између осећања и наше перцепције тог осећаја. Медитација „скенирања тела“ помаже да се тренира ум како би се усредсредио на телесне сензације без да их процењује или анализира.

Пракса:

1. Медитација скенирања тела најмање два пута дневно, шест од седам дана.
2. Свесно обављајте још једну дневну активност - ова недеља је нова.
3. Ослободите се навике вежбања - прошетајте бар 15 минута барем једном недељно.

Поглавље 7. Трећа недеља. Помозите мишу да изађе из лавиринта

Трећа недеља почиње од прве две и укључује вежбу свесног покрета заснованог на јоги. Помажу уму да се настави поновно уједињавати са тијелом.

Пракса:

1. Осмоминутна медитација је „свесно кретање“, а затим још осам минута медитације „дисање и тело“.
2. „Медитација дисања у три минуте“, коју треба да радите два пута дневно.
3. Ослободите се навике вежбе „Како научити да ценим ТВ“.

Поглавље 8. Четврта недеља. Шта заједничке мисли и гласине имају?

У четвртој недељи упознаћете се са медитацијом „звукова и мисли“, која вам помаже да схватите да и сами, без да је желите, превише размишљате о нечему. Научићете да видите своје мисли и осећања споља и пратите како долазе у простор свесне пажње.

Пракса:

1. Осмоминутна медитација је „дисање и тело“, а затим осмоминутна медитација „звукови и мисли“. Препоручујемо да ово радите два пута дневно.
2. „Троминутна дисање медитације“, коју морате радити два пута дневно, кад год вам затреба.
3. Ослобађање од навика: идите у биоскоп.

Поглавље 9. Пета недеља. Како се суочити са тешким ситуацијама

Медитација пете недеље - „проучавање тешке ситуације“ - помаже да се без страха реагују на различите проблеме који се повремено појављују у животу, а не да их избегнемо.

Пракса:

1. Изводите следеће 3 медитације једном дневно, једну за другом:

• Осамоминутна медитација "дисање и тело".
• Осам минута звукова и медитација мисли

2. Десетоминутна медитација „проучавање тешке ситуације“.

3. "Троминутна медитација дисања", која се мора извести као и пре.

Поглавље 10. Шеста недеља. Живјети у садашњости или прошлости

У шестој недељи имаћете прилику да развијете способност отвореног приступа, са интересовањем, радозналошћу и саосећањем за решавање различитих проблема.

Пракса:

1. Десетоминутна "пријатељска медитација" шест дана у недељи. Може се радити без припреме, може се користити као припрема за медитацију од прве или треће недеље.

2. "Троминутне медитације дисања" најмање два пута дневно.

3. Једна од следећих вежби за уклањање навика:

• Врати живот.
• Учини нешто добро за другу особу.

Поглавље 11. Седма недеља. Кад си престао да играш?

У седмој недељи морате истражити блиске везе између свакодневних активности, активности, понашања и расположења.

Пракса:

1. Одаберите медитацију од које сте осетили значајно побољшање: на пример, она вам је помогла да се опустите или се помирите са околином.
2. Изаберите медитацију коју нисте могли први пут да савладате: чинило вам се тешком или имате осећај да ће вам бити корисно да је поновите.
3. "Троминутна медитација дисања" најмање два пута дневно.

Поглавље 12. Осма недеља. Ваш слободан и непроцењив живот

Пракса осме недеље ће вам помоћи да укључите свест у своје свакодневне активности, како бисте је могли користити када је најпотребније.

Техника освешћивања може вам послужити као резервни падобран, али на њему морате радити сваки дан, скупљајући падобран у комаде тако да је у кључном тренутку спреман.

За ово:

1. Започните дан свесно. Отворите очи, зауставите се, направите пет спорих удисаја.
2. Користите медитацију за дисањеда се током дана вратимо у свест.
3. Наставите да практикујете умну медитацијукад год је то могуће, изводећи пуноправне медитације, које ће надопунити кратку „медитацију-предах“ и помоћи у одржавању свесне пажње у свакодневном животу.
4. Спријатељите се са својим осећањима. Шта год да осећате, покушајте да се према њима односите отворено и љубазно.
5. Организирајте медитацију дисањакада осетите умор, раздраженост, анксиозност, љутњу или друге снажне емоције.
6. Будите свесни својих поступака. Шта год да радите, покушајте да током дана одржавате свесну пажњу онолико дуго колико можете.
7. Вежбајте више. Покушајте више ходати, возити бицикл, радити у башти или ићи у теретану - било које физичке вјежбе помажу у стварању падобрана.
8. Сјетите се дисања. Ваш дах је увек уз вас, помаже вам да будете у садашњости.

Сјетите се савјета које увијек дају инструктори јоге: најтежи дио је кретање.